不登校~家にこもりがちな人に役立つサポートやツール。家にいながら、健康を促進しよう!

心のケア

イヤシ
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日本において不登校は中学生の約3%、そして、ひきこもりの人に至っては満40~64歳までの人口の1.45%程度、満15歳~満39歳で1.57%程度と推定されています。不登校やひきこもりに該当せずとも、この時代、家にこもりがちな人はたくさんいらっしゃいます。

わ~お!イヤシ
わ~お!イヤシ

確かにそれだけの人が家にこもっているとなると、むしろ、家にこもりながらも健康に過ごすっていう視点も大事だね!外に出なくても、やれることはいっぱいあるものね。

家の中でも、できること

不登校のお子さん、オンライン/オンデマンドの授業ばかりの学生さん、そして外出が苦手な人はどうしても家の中にこもりがちになってしまいますね。

家の中ではリラックスしやすい一方、知らず知らず問題が生じてしまうこともあります。

家にこもることで起きやすい問題

昼夜逆転が生じやすい
・運動不足になりやすい
孤立感をもちやすい、また自分だけの考えにひたってしまうため、精神的に不安定になりやすい
・勉強/仕事をさぼりやすい
・人と話すのが面倒になり、対人スキルを身につける機会が減ってしまう

それでは、こういう問題が生じてしまったときに、どう対応するといいのか、見ていきましょう。

昼夜逆転を治す

家にこもりがちになると、昼夜逆転が起きやすくなります。

というのも、外に行かないと生活のメリハリがなくなりますし、夜までスマホやタブレットを使ったり、日光を浴びる機会が減るなどして、体内時計が狂いやすくなってしまうのです。

では、すでに昼夜逆転になってしまっている場合、どうやって改善したらいいのでしょうか?

昼夜逆転を改善するために・・・・

①起床時間と就寝時間の目標設定しましょう
朝にちゃんと起きようとするなら、起床時間だけに注目せず、”夜〇時に寝よう”と目標を作ってみましょう。たとえば、朝6時に起きたいなら、そこから8時間前の夜10時に寝ることを目標にしましょう。

②昼夜逆転をすぐに治せると期待しないでおきましょう
昼夜逆転が起きているときは、急に目標の就寝時間に眠ることが難しいと知っておきましょう。時差ボケと同じで、身体は急に新しい環境に適応できないのです。

③目標の就寝時間に合わせて、入浴・運動、照明の調整等を行いましょう
目標の起床・就寝時間を決めたら、今度は他の行動についても注目していきましょう。詳しくはこちらのサイトにかいてありますが、体温と照明の調整がポイントです。

体温:体温が下がったときに眠りやすいことから、寝る2~3時間前に運動や入浴の時間をとり、一時的に体温を上げるようにします。
照明:朝は日光を浴び、夜寝る1時間前には間接照明に切り替えたり、スマホやPC、タブレットなどの画面を見るのをやめます。


ところで照明については、便利なツールがあるのでご紹介しますね。

本来は、朝、登校するときに日光を浴びることで体内時計がリセットされるものなのですが、外出をしないと、日光を浴びる機会がなくなってしまいます。起きたときにカーテンを開けてもいいのですが、そもそも朝の時間に起きれない人も少なくありません。

その場合、 睡眠リズム照明 を使ってみるといいですよ。光目覚まし時計として使用することができ、設定した時間に照明がついて起こしてくれるのです。

睡眠リズム照明とは

近年、睡眠リズム照明は、体内時計の調整に役立つということで注目されています。たとえば睡眠リズム照明の一つ、トトノエライトは、朝には覚醒を促す白色の光を、夜には赤色の光を使用することで睡眠環境を手軽に整えてくれます。

白色の光は、目覚ましとして使えるだけでなく、朝食を食べているときや、朝、ボーっとしているときに浴びると効果的です。目から光が脳に伝わり、覚醒を促してくれます。

ちなみに、この商品を販売しているムーンムーン株式会社の社長は、自分が昼夜逆転の生活で辛い思いをした経験から、睡眠で苦しんでいる人のためになりたいと会社を作ったそうです。トトノエライトの購入者には、メールを通じて睡眠のスペシャリストのサポートを受けることができる特典がついているので、困っている方は相談するとよさそうです。

家でも楽しく運動する

心地よい睡眠につなげるためにも本当は運動をちゃんとしておきたいのですが、家にいると、どうしても運動不足になりがちです。かといって筋トレの道具を購入したところで、一人ではやる気が起きにくいですね。

そんなとき、おすすめなのがゲームを使って運動することです。そもそも、家に引きこもりがちな人は、テレビやゲーム機、タブレットやスマホなどで時間をつぶしていることが多いと思いますし、なんらかの機器を持っている人がほとんどではないでしょうか?

どうせ使うのならば、いっそ健康のために機器を使っていきましょう。特におススメなのは、任天堂スイッチの「リングフィット アドベンチャー」と「フィット ボクシング2」です。

最もおススメの「リングフィット アドベンチャー」はゲームの要素が強く、無酸素運動や筋トレの目的で使えます。ストーリー性があり、画面に映る景色もきれいなので、視覚的に楽しみながら運動できる、非常に優れたソフトだと思います。

ゲームとしての完成度が高いので、外出する・しないに関わらず、誰にとってもおススメできるフィットネスです。ジムを続けられない私でも、リングフィットアドベンチャーは週に3~4日ずっと続けられていますし、こんなに気軽に運動できるなら、もっと早く買えばよかったと思いました。

次におすすめなのはFit Boxing2です。こちらは、プレイした後、”スッキリ”した感じを得ることができるので、ストレスが溜まっている方は是非試してみてください。ボクシングの相手は人ではなく、的となっているのですが、その的に正しくパンチ打った時に爽快な音が出て、気分が上がります⤴ 

Fit Boxing2は有酸素運動ができ、使い方もシンプルです。リングフィットアドベンチャーはヨガマットなど小道具を用意する必要があるのですが、こちらは必要ないので、あまりやる気のない日でも気軽にプレイすることができます。

これらのソフトはWiiとかWii Uで運動が続かなかった人にも、ぜひ使っていただきたいです。わたしはどちらもやってみましたが、スイッチでは楽しさのレベルが違うのでぜひ試してほしいです。

なおFit Boxing2とリングフィットアドベンチャーは内容がかなり異なっていて、違う楽しみ方ができるので、可能であればどちらの購入もおススメします。しかしまず一つだけ購入したいという場合、リングフィットアドベンチャーの方が万人受けすると思います。リングフィットアドベンチャーのストーリーが進んで、筋肉がついてきたと思ったら、Fit Boxing2を追加すると、どちらのソフトも気分によって楽しめるのではないかと思います。

オンラインで医療機関を受診

家から出ないことで孤立してしまい、知らず知らずの間に気持ちが落ちこんでいることってないですか?

大人でもそうなのですから、不登校のお子さんがいらっしゃる方は、お子さんの精神面が心配になるかもしれません。なお、不登校のお子さんの場合、学校に行けない理由に起立性調節障害が関わっていることがありますので、心当たりのある方は医療機関で一度チェックしてもらうといいでしょう。

起立性調節障害とは

起立性調節障害は、小学校高学年~中学生に多くみられますが、大人になっても続いていることがあるので注意が必要です。自律神経系の異常が生じ、立ち上がった時に血圧が低下したり、心拍数が上がり過ぎたり、調節に時間がかかってしまうのです。

朝、すっきりと起きることが難しく、めまいや動機を訴えることもあります。精神的にストレスがあると悪化しやすいですが、怠けているわけではありませんので、運動や食事も含めて、医師に治療方法を相談することが大事です。

最近は新型コロナの影響を受け、オンライン診療を提供する機関が増えてきています。

たとえばCLINICSというサイトを使うと、簡単にオンライン診療を行っている医療機関を探すことができます。とはいえ診察・診断は実際に会ったり、検査しないと把握できない情報も多いですので、最初は対面で受診する必要があることに注意してください。医師の許可が出た後に、オンライン診療をスタートすることができます。

CLINICSでは、様々な診療科でオンライン診療を提供している医療機関を探すことができます。その中でも特に心療内科や精神科はもともと身体的な検査などが少ない領域ですし、オンラインを活用しやすい診療科といえるでしょう。

家から出ずに心の相談/カウンセリングを受ける

電話・SNS・LINEで相談したい場合、厚生労働省のこちらのサイトがよくまとまっています。

また、新型コロナの影響を受け、様々な機関でオンライン相談が行われるようになってきました

大学生の場合、大学の学生相談室のサービスをオンラインや電話で受けられるところも増えてきました。大学の相談機関でしたら無料ですので、学生のうちにぜひ有効活用しましょう。

また前述したCLINICSでは、医療機関によりますが、医師の診察だけでなく、カウンセラーによるカウンセリングも受けることができます

Unlaceは顔出し不要、匿名オンラインでカウンセリングを受けられるサービスを提供しています。カウンセラーは運営による審査を通過した心理資格保持者に限定されています。

Unlaceの特徴

・すぐに相談できる(マッチング診断の回答完了後に85%の人が30分以内に連絡あり)
・24時間365日で連絡が可能
顔出し不要・匿名でチャット形式、オンラインで相談可能
・病院と違い、事前の予約・来店不要 ・定額で使い放題

家にこもりながらも、人と交流する

学校は勉強する機関であると同時に、社会的スキルを学べる場所でもあります。しかし、家にこもっていると勉強の意欲が低下しやすいだけでなく、人と接する機会が減って、コミュニケーションに自信をもてなくなったり、面倒に感じやすくなります。

そこでオンラインで家庭教師をつけたり、オンライン英会話をして、勉強しながら人と話す環境を作ってみてはいかがでしょうか?

オンライン家庭教師のおススメは・・・・

たとえばオンライン家庭教師なら、社会人のプロの先生を選ぶことができるマナリンクがおススメです。小学生~社会人の生徒まで幅広く指導が可能ですし、力のある先生を選ぶならこちです。

でも、お子さんによっては、もっと年の近い、学生の家庭教師の先生がいいということもありますね。そのときはネッティーをおススメします。3万人の先生がおり、オンラインで継続的に指導を受けることができます。

どちらもオンライン授業の無料体験ができるので、まずは試してみるといいと思います。また、継続的に先生と会ってみて、やはり先生を変えたいということであれば、どちらも無料で先生を変えることもできるので安心です。


FacebookなどのSNSを使えば、無料で自主的に勉強しているグループも見つけられますが、中高生の場合はよからぬグループと出会うリスクもありますので、有料のサービスを受けた方が安心です。

最後に

このように家でできることって、けっこうあると思いませんか? 現代技術を用いれば、外出を控えつつも、睡眠、運動、勉強、心身のケアが可能な状況になっています。

いつかはもっと頻繁に外出する生活に切り替わっていくと思いますが、そのためにもしっかり家の中で心身の準備を進められるといいですね。

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