失恋、別離、病気・・・苦境の中で、傷ついた心を癒す10のメソッド

心のケア

自分のケアを決意する

人生は時に耐えがたい出来事が生じます。失恋したり、大事な人を失ったり、病気になったり、大失敗したり・・・・。

実際に苦境に立たされてみると、ものすごく苦しくて、悲しくて・・・本当に、とっても過酷な経験なんですよね・・・。ゲームで例えるなら、HP(ヘルスポイント/ハートポイント)が0に近くなって、もう少しでゲームオーバー、下手すると死んでしまいそうに感じたりしませんか?

でも、もうちょっとゲームを進めると、そこで貴重なアイテムがゲットできるかもしれないですし、強敵を倒すこともできるかもしれません。ここで諦めてゲームオーバーにならないよう、いろんな手を使って早急に自分を癒してあげたいですね。

では、どうやって自分を癒したらいいのでしょうか?まず最初に、”自分をケアしよう”と決意してください。そして、これから癒しのメソッドを10個、ご紹介しますので、よかったら状態に合わせて、自分をケアするために試してくださいね。

何が必要かを書き出す

紙やスマホなどを使って、必要なものを書き出し、リストにしていきましょう。

例えば、精神的なものであれば
・友達に話を聞いてほしい(あるいは一人を好むなら、“数日ほど一人になりたい“)
・気を紛らわすために映画やアニメを観たい

もっと現実的なニーズであれば
・関係者への報告
・生活必需品の買い出し
・〇〇銀行で振込

何が必要かわかれば、対応方法についても、もっと明確に検討できるようになります。自分のニーズを理解することは、癒しのための着実な一歩です。

もし事情を知った誰かがサポートすると言ってくれたら、そのリストの中からできそうなことをお願いしてみましょう。また自分で行動した方がいいことであれば、リストの中から一つずつ選んで自分なりにやっていきましょう。ただし、”自分や他者を傷つけたい”と思うことがあっても、後で余計に自分が傷つく結果になりますので、破壊的な行為はしないでください。

外出する

2時間の外出が心を癒し、身体面での健康につながるという研究が報告されています。近所への散歩でもいいですし、少し遠出して素敵な景色を見にいけるといですね。

傷ついた直後は癒しが必要な時期なので、特別に自分をケアしてあげましょう。散歩の途中で、おしゃれなカフェや猫カフェがあれば立ち寄ってみるのもいいですし、海辺や牧場など自然と触れ合える場所に行ったり、エステやスパでリラックスできるようにしてもいいですね。

落ち込んでいるときは何をしても楽しくないと感じるかもしれませんが、散歩に出かけると、興味を引く何かに出会える可能性が高まります。

痛みや傷つきを無視しない

幸せやウェルビーイングについて研究する心理学の分野をポジティブ心理学といいます。ポジティブ心理学では痛みや傷つきがあることを無視し、極端にポジティブに思い込もうとするのは逆効果であると考えます。

辛い状況なのに、ポジティブなこと”だけ”考えようとするのは、”toxic positivity(有毒ポジティブ)“と言い、自分の感情を無視している状態でもあります。ストレスを認めず、拒否したり、否認していると、逆に問題が生じることもあるのです。

臨床心理士であるAllison Niebes-Davis博士はtoxic positivity(有毒ポジティブ)の特徴を①過度にシンプルである(例えば、何についても「すべてに意味がある」などと言う)、②辛い気持ちを感じる余地を残さない、③「すべて」「~なものは全くない」など“オール・オア・ナッシング(全か無)”の考え方をする、ことであるとしました。

toxic positivity(有毒ポジティブ)の例

Aさん(40)は、初めて授かった赤ちゃんを生後3か月で亡くしてしまいました。辛い気持ちをやっとのことで、義母(65)のポジさんに打ち明けたのですが、ポジさんは「すべてに意味があるのよ」、「あなたなら絶対、大丈夫。あなたは本当は強い人よ」、「メソメソすると、周りも暗くなるし、あなたのために良くないから、嫌なことは忘れなさい」と励ますばかりです。Aさんは、ポジさんに拒絶された感じがして、もう相談するのをやめようと思いました。

この例では、ポジさんは無意識的に、ネガティブなものを排除しようとし、悲しんでいる人は価値が低いかのような態度をとっています。他者に対してもそうなのですから、ポジさん自身も、自分の本当の心には寄り添ってあげられていないでしょう。ポジさんの場合、無視された心の痛みは、形を変えて腹痛や頭痛、原因不明の体調不良などの形で現れるしかないのかもしれませんね。

確かに、辛いこと、思い通りにならなかったことを考え続けることは、エネルギーを消費し、自分の気分を下げる結果につながるため、注意が必要です。しかしネガティブなものを極端に排除するのではなく、少しの時間でいいので、思い通りにならなかった事実、辛いと感じている自分の感情も認め、受け入れてあげましょう

ネガティブな解釈にも注意する

上に書いたように、痛みや傷つきを無視しないことは大事です。しかし、だからといって、ネガティブな部分だけに注目したり、ネガティブな解釈ばかりするのも明らかに問題です。

つまり苦境に立っているときは、極端にポジティブに考えるのも、逆に極端にネガティブに考えるのも、どちらも問題につながりやすいのです。ですから苦境の時こそ、儒教やアリストテレスの倫理学でいう“中庸(極端になりすぎない)”を意識しましょう。

極端にネガティブというのは、たとえば失恋したときに、「あの人がいないと、私の人生はもう終わり」、「私は魅力なんて全然ない、ダメな人間だ」などと偏って解釈することです。頭に浮かんだ思考=事実なわけではありませんし、偏ってネガティブな考えが頭から離れなくなったら、もっと視野の広い考えに置き換えてください。

たとえば失恋の場合、こういう考え方に変えていくことができます。

極端な考え:「失恋するなんて、自分に魅力がない証拠」→
視野の広い考え:失恋は、ほぼ全員が経験するもの。自分だけが失恋しないなんて、むしろ考えにくいこと。それに、失恋したのは相手の好みと合致しなかっただけで、自分に魅力がないわけではない。

極端な考え:「あの人を逃したから、今後はもう誰とも恋愛できないかも」→
視野の広い考え:①今回のことをバネにして自分に魅力を付ければ、また恋愛はできるはず。いや、魅力を付けた分、次はグレードアップした恋愛ができるかも。
結婚したところで日本人の3分の1が離婚する時代。恋愛なんて、もっと高い割合で破局するはず。そんな不安定な恋愛や結婚に依存するより、自分なりに人生を楽しもう。

極端な考え:「こんなに大好きなのに、どうして私を捨てたの?」→
視野の広い考え:今回の人とは縁がなかった。縁がない人のことを、ずっと引きずっていても時間とエネルギーの無駄。いつか、もっと縁のある人と出会ったら、あの時、こんな人と別れてよかったと思うかもしれない。

親しい人にサポートしてもらう

苦境な時こそ、親しい人に話を聞いてもらい、サポートをお願いしましょう。遠慮して、悩み事は誰にも言えないという人もいますが、人間関係はギブ&テイクです。心理学では自分について打ち明けることを「自己開示」と言いますが、自己開示をすると、相手も自分のことを打ち明けやすくなり、人間関係が深まりやすいのです。

例えば失恋について相談すると、相手も同じような経験をしていることが多いので、一緒に盛り上がって、飲みに行こうという話になるかもしれません。相手も、愚痴をいったり弱みを吐きたいと思っており、苦境をきっかけに、より深い人間関係を構築できるかもしれません。

とはいえ、サポートをお願いしたり、自己開示をするときのポイントは、信用できそうな人を選ぶということ。初対面の人よりも、既にある程度、人柄がわかっており、この人は大丈夫そうと思える人に話を聞いてもらいましょう。

音楽、本や漫画、映画の力をもらう

アートには、人の心を癒す力があります。アートの力を借りて、自分のケアをしてみませんか?

普段、自分が気に入っている音楽や本の中から、気分がよくなるものを選んで読み返してみましょう。

新しいコンテンツを探すなら、安くて手軽なのはAmazonプライム会員になることだと思います。月額500円、あるいは年額4900円を支払ってAmazonプライム会員になると、Amazonミュージックで200万曲の中から音楽を聴いたり、プライムビデオで、様々なアニメや映画を観ることもできます。

新しい習慣を加える

もし恋人や親しい人を失う経験をしたなら、今まで自然にしてきた習慣自体が変わってしまい、週末や空いた時間を、どう過ごせばいいか混乱してしまうかもしれません。

仲のいい友達や家族と一緒に過ごすようにしたり、習い事を始めたり、 (社会人)サークルに入ったり、趣味に時間を使うようにするなど、新しい習慣を加えてみてはいかがでしょうか?

アプリを使ってリラックスする

苦境にいるときは、緊張や不安が高まり、なかなかリラックスできない状態になってしまいます。身体に力が入り、頭に沢山の思考が渦巻いて、眠れないこともあるでしょう。

そんなとき、スマホのアプリをうまく使ってみるといいですよ。

例えばMeditopiaというアプリは、リラックスしたり、スムーズに入眠するための誘導瞑想、ヒプノシスを体験できます。Meditopiaが使い勝手がいいのは、無料であっても、複数の効果的なセッションを経験できるということです(年額6000円を払えば、もちろん全部、使えるようになりますが)。

Meditopia: 睡眠・瞑想・マインドフルネス
Meditopia: 睡眠・瞑想・マインドフルネス
開発元:Meditopia
無料
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こういったリラックスのためのアプリの他、人によってはポッドキャストも役立つかもしれません。

”今”していることに集中する

辛い出来事が起こったとき、耐えがたい痛みや苦しみを感じますよね。しかし、冷静に考えてみると、その出来事はもう過ぎ去った”過去のこと”になっています。なかなか、そう思えないかもしれませんが、過去はもう変えることができず、そして今、この瞬間に起きているわけではありません

本当に、今この瞬間、0・00001秒以下の、今まさに生じていることに意識を集中してみてください。そこには、自分の名前もなく、過去もなく、未来もない・・・「今起きていること」しか起きていないんです。

この”今の瞬間”の中では、過去も過去の苦しみもなく、今この瞬間の平穏を味わうことができるでしょう。しかし、「今の瞬間にとどまって」と言われても、それは、なかなか難しいことでもあります。

今の瞬間に留まる一つの方法に、マインドフルネス瞑想があります。上のアプリのところで瞑想について触れましたが、瞑想には沢山の種類があり、マインドフルネス瞑想はそのうちの一つです。しかし、マインドフルネス瞑想が商業化されるようになり、必ずしも正しい形でマインドフルネス瞑想は行われていませんし、そもそもずっと瞑想をしているわけにもいきませんね。

ですので、苦境に立たされた時ほど、「普段の生活」に集中みてはいかがでしょうか。普段しているように、仕事や学業で”今していること”に集中する。たとえばパソコンを打つときは、その行為に真剣に集中し、掃除をするときは、汚れた部分を真剣に見て、真剣に掃除機をかけるのです。そうすることで、過去の苦境を今の瞬間に持ち込む時間を減らすことができます。

カウンセラーなどの専門家に相談する

失恋した、家族や大事な人を失った、などといった話題を友達にしたくないこともあると思います。そんなとき、カウンセラーに話をしてみるのはいかがでしょうか?カウンセリングを通じて、気持ちが落ち着いたり、これまでと違う視点で状況を見られるようになったりするかもしれません。

カウンセラーとの出会い方、選び方

カウンセラーは臨床心理士や公認心理師の資格を持っている人を選ぶと安全です。

臨床心理士に出会うには」というサイトを使うと、資格のあるカウンセラーを簡単に探すことができます。サイトに飛んで「同意する」を選び、医師の医療が必要か、場所の希望はどこかなどを入力すると、ニーズに合ったカウンセラーを検索できるようになっています。

また大学生なら大学の学生相談室や保健センターなどを、高校生までの方はスクールカウンセラーや市町村の教育相談所などに相談すると、無料で臨床心理士/公認心理師のカウンセリングを受けられるでしょう。

ただし不眠や食欲減退、体調不良などが長く続いているようなら、精神科や心療内科などの病院で医師に相談することも検討しましょう。お薬を使った治療だけでなく、どのようなことをしたらいいのか相談に乗ってもらえるはずです。

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