落ち込んだ時、「落ち込むのをやめよう」と思っただけでは、なかなか気分は回復しないですね。イライラや不安、悲しみ、寂しさなども同じことで、気分に焦点を当てても、それをコントロールするのは難しいのです。
では、どのようにすれば、スムーズに気分が回復するのでしょうか？
興味のある方は、ぜひお読みください。
まず下の図を見てください。「感情／気分」は、「思考」や「行動」とつながっています。
落ち込んだ時、「落ち込むのをやめよう」と感情／気分だけを変化させようとしても、効果はほとんどありません。しかし「感情／気分」とつながっている「思考」や「行動」を変えていくと、効率よく「感情／気分」を変化させることができます。ですので、落ち込みや不安、イライラなど感情／気分を変えたいと思ったら、まず考え方を変えたり、行動を変えるようにするといいのです。
（※ただし双極性障害等の精神疾患がある場合は、これだけでは不十分ですので、医師の指示に従ってください）
ここで、”コーピング”という言葉をおさえておきましょう。
コーピングとは？
“コーピング”という言葉を耳にしたことはありますか？ コーピングは、簡単にいうと“ストレスのかかる状況におかれたとき、そこから回復させるために使われる対処方法”のことです。
Lazarus and Folkman(1984)の有名な理論では、コーピングは二つに分類されています。理論自体はもっと複雑なので、簡潔にこの二つのコーピングを説明しますね。
二つのコーピング
①「問題焦点型コーピング」・・・問題解決に焦点を当てて対処すること
問題を分析し、直接、問題解決をはかることで、ストレスを減らしていくという、理想的な方法です。しかし現代社会においては、ストレスを起こす相手に利害関係があったり、状況を変化させられないことも多く、必ずしも使える方法ではありません。
例）友達に無視された → 友達に声をかけ、原因について話し合った。自分が悪かったと思ったので謝ったところ、仲直りできた。
②「情動焦点型コーピング」・・・、自分の気持ちや考えに焦点を当てていく対処法
問題を解決するよりも、不安や悲しみなど自分の感情が回復するように、自分の考え方や行動を変えていきます。
例）社長に嫌味を言われた → イライラするので、バッティングセンターに行って汗を流したところ、気分がすっきりした。
このように二つのコーピングがありますが、問題を解決していく「問題焦点型コーピング」は、問題によって対処内容自体が変わってきます。そのため、今回は問題の内容によらず、どんなストレスにも使える「情動焦点型コーピング」に焦点を当てていくことにします。
いざストレスになる出来事が起きたとき、心に余裕がなくなってしまい、”自分を効果的に元気にする方法”が思いつかなくなりがちです。ですので、事前に、ストレスから回復するために効果がある方法（情動焦点型コーピング）を、リストにして作成しておきましょう。
コーピング・リストを作ってみよう！
「情動焦点型コーピング」のためのコーピング・リストをつくってみましょう。やり方は簡単♪
今までの自分の経験から、気分の回復効果が期待できそうな行動や考え方を見つけ出し、それをリストに書きだすだけです。
コーピングの内容は適応的なものなら何でも構いません。コーピング・リストの内容は人によって変わりますし、どんな小さい内容のコーピングでもかまいません。20個でも50個でもコーピングを書いて、自分だけのオリジナルなリストを作成するのです。
そしてストレスを感じときに、コーピング・リストに書いたことを実行してみてください。コーピング・リストは紙に書いて持ち歩いてもいいですが、スマホにリストを書いて入れておくと、いつでも見たいときに見ることができ、便利です。
それでは以下のリストを参考に、”自分のオリジナル”なリストを作ってみましょう♪
まず、おすすめのコーピングでは、身体に焦点を当てたものです。自分にも効果がありそうだと思ったら、ご自身のコーピング・リストに含めてくださいね。
☆おいしいもの、栄養のあるものを食べる
食事は生活の基本です。エネルギーが足りていないと、しっかり考えることも難しくなります。もしあなたが栄養ある食事はきちんと摂れているなら、「高級レストランに行く」「（いつもは我慢しているけれど）ラーメン／寿司を食べる」、「高評価の〇〇のケーキを食べる」といったコーピングをリストに入れてもいいかもしれません。おいしい食べ物（特に脂・糖）を食べると、脳の中で神経伝達物質の一つであるドーパミンが出て、手軽に気分がよくなりやすいのです。
☆ぐっすり、ぜいたくに眠る
それから、睡眠も生活の基本ですので、睡眠時間が足りてない人は、ぜひコーピング・リストに含めてください。睡眠不足だと、人はイライラしたり、悲しくなったり精神的に不安定になりやすいですし、いいアイディアも思いつかなくなってしまいます。カフェイン（緑茶、コーヒー、コーラなど）やお酒を控えて、部屋を快適な温度にして、ふかふかベッドで気持ちよく眠りたいものです。
☆アロマを楽しみながら、入浴する。
これは食事や睡眠に続く、身体ケアの延長です。
入浴効果を高めるために、入浴剤を入れてお風呂につかりましょう。
☆スポーツなどの運動をする
これは、運動が苦でない方に大変おススメな方法です。
適度に運動をすると筋肉からマイオカインというホルモンが、脳からは神経伝達物質が分泌されます。そのため運動は、身体のためにも、精神的にもとても良い効果が期待できるのです。
スポーツの後、なんだか気分がすっきりしたという経験がある人も多いのではないでしょうか。少し面倒臭いと感じても、とりあえずスポーツを始めてみると、だんだん楽しく、気分が良くなってくると思いますので、まずは行動を起こしてみましょう。
☆漫画や小説を読む
漫画や小説の世界に入ると、現実から離れることができるため、とても良い気分転換になります。
元気になれそうなマンガをピック・アップしてみました。
↑ 笑える！それに尽きます。
↑ ポジティブな考え方とは、こういうことか・・・と考え方について学べるマンガ。
☆動物とふれあったり、動画をみたり、写真を見たりする
動物が身近にいない方も多いですよね。キャット・カフェやフクロウ・カフェなどに行ってもいいですが、動物がテーマとなっている本も捨てたものではありません。
↑ こちらの本は写真だけでなく、短い文章も楽しめるようになっています。
☆信用できる人と話す
友達、恋人、家族など、優しく話を聞いてくれる人と話すと、すっきりする人も多いと思います。そういう人が周りにいないと思った人も、大丈夫！ 様々なサービスを使ったり、カウンセラーに話をしてみる方法などがありますよ。
☆映画やドラマを見る
自宅でAmazonビデオやNetflixを見るのもいいですが、気分転換ならば、映画館に出かけるのがおすすめです。少しお金はかかるけれども、それで元気がでて、仕事に集中できるようになるなら、安いものかもしれませんね。
☆散歩に行く
散歩で気分転換できるという人は結構います。自然に囲まれた場所は癒しにもってこいですが、都会に住んでいる人はウィンドーショッピングを楽しむのもいいですね。世の中にあるキレイなもの、美しいものからパワーをもらえると、自然に気分が回復するものです。
☆音楽を聴く
音楽は心を癒してくれます。疲れているとき、まずは受け身で聞いてみましょう。だんだん心が変化してくることに気づくかもしれません。
無理に明るい曲や、リラックスする曲を聞くのではなく、好きな曲を聞くのもいいですよ。
☆ゲームをする
ゲームをすると良い気分転換になります。ただし、長期間ゲームにはまりすぎている場合は、身体を使う他のコーピングを取り入れ、ゲームの時間はほどほどにおさえましょう。というのも、ゲームは人によって依存を引き起こすことがあるからです。
☆マインドフルネスをする
マインドフルネスは、①“今”という瞬間に注意を向け、②いいとか悪いとかを判断しない、と定義されています。マインドフルネスの練習方法はいろいろありますが、マインドフルネス瞑想をすると、気持ちが落ち着くことも多いですよ。
☆マッサージやエステに行く
マッサージって、気持ちいいですよね。施術者によって、うまい／下手とか、自分にあう／あわない、とかはあると思いますが、基本的には、終わった後はすっきりして、リラックスできていると思います。
とはいえ、新型コロナのこともありますし、おうちでマッサージするのも今の時代はありですね。
マッサージガンなら、自宅にいながら効果的に疲れをとってくれるのでおススメです。
マッサージガンのおススメは「BODYPIXELボディピクセル」
整体師やスポーツトレーナーなどプロが使用するマッサージガンで、自宅で簡単に時短効果のボディケアができます。
☆スパ、サウナ、温泉に行く
最近はサウナが流行っていますね。サウナで「整う」ために、スパに行く人も多いようです。
休みがとれれば、ゆっくりと温泉旅行に行くのも素敵ですね。きっとストレスが軽減すると思います。
☆今治タオルなど、肌触りのいいものに囲まれる
動物は生まれながら、ふわふわ、優しい肌触りを求めるとされています。本能的に、母親にだっこされている状態、優しい肌触りから安心感を得られるようにできているのですね。
そこでストレス軽減のために、自分の生活の中に、”ふわふや、優しい肌触りのもの”を取り入れていきましょう。その一つとしておすすめなのが今治タオルです。今治タオルは、お風呂からあがって無防備な裸を、優しく包んでくれるのは、吸水力抜群のタオルです。
☆神社に行く
困ったときは神頼みです。神様にお願いすると、やれることはとりあえずやった感じがして、気分も改善しやすいと思います。
神社のパワーをもらいにいくだけでなく、神社の近くの自然にふれあったり、散歩することからもエネルギーをもらえると思いますよ。
☆旅に出る
旅をすると、よい気分転換になりますし、旅先で出会った人や出来事に刺激を受けて、人生がキラメキを取り戻すこともあります。
話のネタにもなりますし、現地の美味しい特産物も食べられて、楽しいですよね。今はまだ旅をするのが難しい時期ですが、コロナが落ち着いたら、また旅にぶらっとでかけていきたいです。
☆歌舞伎、宝塚、コンサート、バレエ、劇などを見に行く
チケットを買って、今日は特定の時間にイベントを楽しむぞ～～！っていう、あの贅沢な感じっていいですよね。
そして、磨かれた才能にふれるとき、魂が震えるような経験をするかもしれません。芸術の力を借りるのは効果的なコーピングの一つです。
☆習い事をする
習い事がおすすめなのは、好きなことに没頭すること自体がストレス発散になるからです。とても集中できたときは、「ゾーン」という特殊な領域に入っているかもしれません。
それから習い事をすると、人とのつながりができるので、孤独感が軽減されます。
加えて外出自体が気分転換としても効果的ですが、最近はオンラインでヨガや英会話など、自宅からも習い事がしやすくなりました。自分のニーズにあった方法で習い事ができるといいですね。
☆特別におしゃれをして出かける
近くのデパートでも、職場でも、デートでもなんでもいいので、いつもより気合をいれておしゃれして出かけると、気分がアガる経験をしたことないですか？
気持ちが暗い時ほど、明るい服を着て、気持ちをもりあげていきましょう。
