眠れないって辛いですよね。睡眠時間が短いと、太りやすいとかアルツハイマー型認知症になりやすいって言われても～～～。眠らないんじゃなくて、眠れないのに・・・。ああ、解決方法を知りたい！
メラトニンがキーワード
睡眠・・・・といえば、メラトニン
メラトニン・・・といえば、別名「睡眠ホルモン」！
メラトニンは夜になると脳から分泌され、自然な眠りを誘う作用があるんです
うまく眠れない日々が続いたら、夜にメラトニンが分泌されるよう工夫しましょう。そのためのポイントを朝から順に紹介します。
朝：日光を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びましょう。体内時計がリセットされて、メラトニンの分泌が抑えられます。また日光を浴びると、脳からセロトニンが分泌されます。このセロトニンが、メラトニンの原料となるのです。
体内時計に従って、起きてから14〜16時間ぐらいでメラトニンは再び分泌されるようになります。とはいえ、身体の機能はもっと複雑なので、毎日、同じ時間に起きることが快眠のためのポイントです。
年をとると、メラトニンの分泌が少なくなります。ですから同じような生活パターンを続けていても、年を取ると早く起きちゃったりするんですね。
昼寝：15時前に20分以内におさめる
昼寝をする場合のポイントは、15時前に20分以内におさめるということです。どんなに長くても30分以内で起きるようにしましょう。
昼寝の問題
☆１日１時間以上の昼寝は糖尿病リスクを高める（東京大学グループの研究）
☆１日１時間以上の昼寝は認知症リスクを高める（国立精神・神経医療研究センター他グループの研究）
さらに夕方以降の昼寝は夜の睡眠にも悪影響を及ぼします。というのも、ノンレム睡眠にはステージ１～４まであるのですが、ステージ３以上に至る昼寝をしてしまうと、夜の睡眠で、深いノンレム睡眠が生じにくくなってしまうのです。
就寝4時間前：カフェインをやめる
就寝の4時間前を目安に、カフェインをとるのをやめてみましょう。
カフェインは、コーヒーや緑茶だけでなく、エナジードリンクやコーラ／ペプシ、紅茶などにも入っています。特にエナジードリンク（モンスター、レッドブルなど）はかなりの量が入っているのでご注意ください。
私はカフェインに敏感なタイプなので、寝る4時間前ではなく、15時以降はカフェインはとらないようにしています。人によってカフェインの影響時間ってけっこう違うんですよね。
就寝3時間前：入浴、運動をする
寝る3時間前を目安に、軽い運動をしたり、入浴するのがおススメです。両方できるなら、運動をした後、入浴しましょう。
運動→入浴の順番がいいのは、そもそも入浴は寝る1時間半くらい前になっても効果があるとされますし、運動した後に入浴をした方が、身体がさっぱりして眠りやすいです。
一方、無酸素運動のように激しい活動は夜遅くにすると睡眠には逆効果なので、夜遅くなってしまったときは汗のかかない軽い運動やストレッチにとどめておきましょう。
運動もお風呂もどちらも、いったん体温を上げる行動です。眠気を誘発させるには、上がった体温が下がるというプロセスを経るのが効果的ですので、快適な睡眠を目指すなら、タイミングよく運動／入浴をとりいれてみましょう。
就寝1時間前：色温度の調節
残念なお知らせですが、寝る一時間前にはスマホ・PC・タブレットを見るのは、きっぱり諦めた方がよさそうです
これらの機器から発せられる、色温度の高い青色波長成分の光は人を活動的な気分にさせ、思考力を高める力があります。 脳は昼間の光として認識してしまい、交感神経が優位となるため、睡眠モードから遠ざかってしまうのです。
ぐっすり眠りたい方は、照明を一段階暗くしたり、電球色LED・白熱灯などのような色温度が低い照明に切り替え、覚醒水準を低下させしょう。色温度の低い赤色波長成分の光は人の気持ちを落ち着かせ、くつろぎの効果があるといわれます。
夜はムーディーな電球色の照明や、間接照明をうまく使いたいですね
夜にスマホやタブレットが使えなくて辛いという人は、電子書籍端末を使うのがおススメ。目への負担も低いので、軽い読書にピッタリです。Amazonをよく使う方はKindle、楽天をよく使う方はKoboを使うといいですよ。
就寝時の工夫
・音・・・図書館並みの静けさが良いとされています
・香り・・・アロマが好きな方は、自分の好みの香りを選びましょう
・適温・適湿度・・・人は暑いよりも寒い方がまだ眠れます。エアコンや加湿器などで環境調整をしましょう
そして、就寝時のポイントは「眠くなってから床に就く」ことです。
また寝ようとしているときに、筋肉に力が入っているようであれば意識して抜きましょう。奥歯を嚙みしめているなら、あごの力をゆるめ、肩の力が入っているようであれ、ベッドに肩がつくように力をぬいてあげましょう。瞑想アプリを使うと、こういった力の抜き方を含め、リラックス状態に導いてくれるので、眠りやすくなりますよ。
それでも眠れないときは・・・
睡眠記録をつける
睡眠の記録／睡眠日誌をつけてみましょう。何か不眠と関連事項が発見できるかもしれません。気付かず意外と寝れている可能性もありますよ。
アップルウォッチをつけて眠ると、簡単に睡眠時間が記録できます。
またスマホのアプリを使って記録してもいいですね。
ストレスや悩みを解決する
不眠の原因に心当たりはないですか？悩みやストレスがあると、睡眠リズムが崩れやすいです。心当たりがある場合は、まずはその悩みを軽減できるといいですね。
今日も眠れないのでは？という不安が強いと、脳の覚醒レベルを高めてしまいます。
“睡眠時間には個人差あり。日中の眠気がなければよし！”とする考え方もアリですよ。
専門家に相談する
不眠症外来・睡眠外来・心療内科・精神科などの医療機関の受診を検討しましょう。最近はメラトニン受容体作動薬といった、自然に近い生理的睡眠を誘導してくれる依存性の少ない薬もあります。
また病態によっては、しっかり検査もしてくれます。
心理療法としては、CBT-i（CBT for insomnia：CBT‒I）も効果があります。これは不眠症に対する認知行動療法で、治療のエビデンスも高いです。
明らかに心の悩みがある場合は、通常のカウンセリングも検討するといいですよ。
